Porod máš za sebou, a možná teď přemýšlíš, jak vrátit svému tělu sílu a energii, kterou jsi měla předtím. Cítíš se unavená, možná i trochu ztracená v tom, jak znovu najít cestu ke svým oblíbeným aktivitám, a přitom se vyhnout nepříjemnostem jako je únik moči nebo ochablé břišní svalstvo. Představ si, že se vracíš k pohybu s lehkostí, cítíš se silnější a jistější ve svém těle. Jak toho dosáhnout? Kdy je správný čas začít cvičení po porodu?
Klid a hojení: Základní kámen úspěchu
Prvních 6 týdnů po porodu je čas, kdy tvé tělo potřebuje klid a hojení. Možná máš nutkání hned začít shazovat váhu a vrátit se do formy, ale co kdybych ti řekla, že to není ta nejlepší cesta? Představ si, že by maratonec po závodu začal držet půst nebo že by člověk po operaci kolene začal hned běhat. Tvé tělo prošlo náročným procesem a teď potřebuje čas a energii, aby se zotavilo.
Možná jsi překvapená, jak je těžké najít si čas na odpočinek, když máš doma novorozence a spánek je luxus. Ale věř, že dostatečná rekonvalescence je klíčová. Víš, že pokud se nepostaráš o své tělo nyní, můžeš se potýkat s vážnějšími problémy jako je výhřez orgánů pánevního dna nebo inkontinence?
Jak vypadá dostatečná rekonvalescence?
Možná tě napadne, co přesně znamená dostatečná rekonvalescence. Vedle cvičení je důležitá i strava, spánek a celkový odpočinek. Když mluvíme o cvičení po porodu, rozdělíme rekonvalescenci do tří fází:
Fáze Rehabilitace – 0. až 6. týden po porodu
V prvních šesti týdnech po porodu se soustředíš na opětovné zvládnutí motorických vzorců svalů středu těla.Možná se ti bude zdát, že to není žádný „trénink“, ale tyto jemné a obnovující pohyby jsou základem pro bezpečný a efektivní pohyb v budoucnu. Bezpečné cviky po porodu v této fázi zahrnují hlavně dechová cvičení a velmi lehké aktivity, které podporují regeneraci.
Představ si, že v prvních dvou týdnech se soustředíš na „propojovací dech“ a opravdu krátké procházky. Pokud jsi měla nekomplikovaný vaginální porod, tohle zvládneš už pár dní po porodu. Ale pokud tvůj porod byl komplikovanější, neboj se začít později. Tvému tělu naslouchej a začni, až se budeš cítit připravená.
V této fázi je klíčové nespěchat. Co kdybych ti řekla, že zbytečné spěchání by mohlo znamenat problémy později?Drž se tohoto kroku, i když ti to nepřipadá jako cvičení, protože tím stavíš základy pro svůj další pokrok.
Co cvičení po císařském řezu?
Možná sis prošla císařským řezem a teď přemýšlíš, kdy začít cvičit po porodu. Pokud se hojíš dobře, můžeš začít s „propojovacím dechem“ téměř okamžitě. A když se budeš cítit dobře a tvé tělo bude hojení zvládat, můžeš se postupně přesunout k dalším cvikům kolem 3. až 6. týdne po porodu.
Návrat k pohybu – 7. až 18. týden po porodu
Co když už jsi připravená na další krok? Po absolvování fáze rehabilitace a pokud nemáš žádné zdravotní komplikace, se můžeš posunout k fázi „Návrat k pohybu“. Tato fáze ti pomůže bezpečně přejít k intenzivnějšímu cvičení. Během těchto 12 týdnů budeš postupně zvyšovat zátěž a připravovat své tělo na návrat k oblíbeným aktivitám.
Představ si, že už nejsi limitovaná pouze jemnými cviky, ale postupně se vracíš k větší intenzitě. Co kdyby sis také našla čas na cvičení s miminkem? To je skvělý způsob, jak se věnovat sobě a zároveň trávit čas se svým děťátkem.Můžeš si zahrnout jednoduché cviky s děťátkem, které ti pomohou nejen s hubnutím po porodu, ale také s obnovením tvé kondice.
Tělo pevné jako skála – 19. až 42. týden po porodu
Po uplynutí 18 týdnů a za předpokladu, že se cítíš připravena postoupit dál, začíná finální fáze „Tělo pevné jako skála“. Tvé tělo by po absolvování této fáze mělo být pevné a stabilní i pro profesionální sport. Tato fáze tě postupně připraví na návrat k náročnějším sportovním aktivitám, jako je powerlifting, CrossFit, běh maratonu, překážkový běh a další.
Jakmile se dostaneš do této fáze, budeš mít pocit, že jsi zpátky ve své nejlepší formě, možná i lepší než předtím. Tvé tělo se ti za tuto trpělivost a péči odvděčí, a ty budeš připravena čelit jakýmkoliv výzvám.
Jak přesně vypadá fáze rehabilitace?
Chceš-li detailní návod na první a vlastně nejdůležitější fázi rekonvalescence po porodu, pak pro Tebe mám dáreček v podobě nejlepšího rehabilitačního plánu na 6 týdnů a to zcela ZDARMA! Program je sestaven na základě nejaktuálnějších poznatků a samozřejmě tak, aby pro Tebe byl maximálně bezpečný!
Máš ještě nějaké otázky? Něco Ti není jasné? Neváhej se na mne obrátit a pokud to bude v mých silách, ráda Ti pomohu!